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心血管疾病

高血壓防治-健康飲食與運動
王宗道醫師 台大醫院內科部心臟內科
台大醫院內科部心臟內科主治醫師
台大醫學院內科助理教授
台灣高血壓學會秘書長

台灣在近年來飲食習慣的西化,加上抽菸人口增加,國人罹患心血管疾病的比例也日益增多。引起心血管疾病的原因有很多,例如:血脂異常,抽菸,高血壓,糖尿病等,其中高血壓是最重要的原因。根據國民健康局的統計報告顯示,台灣15歲以上的民眾,高血壓盛行率為21.4%,65歲以上國民的盛行率則高達56.6%,而整體高血壓控制率卻只有20%-30%,顯示台灣對高血壓的防治工作仍需加強。

血壓控制不好有很大的原因是病人沒有依照醫師處方服藥以及按時追蹤。而且醫護人員也應該多花時間告訴病人,遵照醫囑用藥以及調整生活形態,雙管齊下才是控制血壓最好的方法。降血壓藥物種類繁多,該怎麼吃,需仰賴醫師臨床經驗與病人配合。而調整生活形態,包括飲食與運動,則得靠病人自己身體力行、持之以恆,才能看到預防及控制高血壓的成效。

採取健康的生活型態是預防高血壓的關鍵,也是高血壓管理控制不可或缺的一環。能降低血壓的生活型態調整項目包括減重、運動以及飲食控制(高鈣、高鉀、低鈉飲食,控制酒精消耗量等)(表一)。調整生活型態,能降低血壓、促進降壓藥物的效用、減少心血管疾病的風險。舉例來說,每日飲食的鈉含量減至1,600mg,其效果就相當於單一降壓藥物治療,而每天運動40分鐘,也可以降低5%血壓。若能同時採取2種以上的生活型態調整,效果更佳。

均衡飲食是所有飲食的基礎,每日應均衡適量攝食六大類食物:五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、油脂類、蔬菜類、水果類。並且維持三少二多的健康的飲食原則(少油、少調味、少加工,多蔬果、多纖維),避免吃太鹹、太甜或油膩性食物及刺激性的東西,同時飲食切勿過量,以避免體重過重。良好的飲食控制,可協助高血壓患者達到良好的血壓控制,適度的限制鹽份並不會剝奪食物的風味,適當的食材與烹調方式的選擇,也能享用美味的菜餚,而且口味是一種習慣,慢慢調降調味料的使用,也能享受清淡健康的美味。

而除飲食的調整外,規律的生活與適度的運動同樣有利於血壓的控制。運動可遵循333原則,每周運動3次,每次運動30分鐘,運動時心跳達到130下。適度、持續且規則的運動,不但可以控制體重,還可以增加肌肉的強度和心肺功能,改善代謝症候群的症狀。但是對於血壓控制不良或不穩定者、年長者,或已經有慢性病者,應該要先請醫師評估自己適合的運動,並循序漸進進行,不宜冒然做劇烈運動。擔心擠不出時間作運動嗎?沒關係,你可以利用零碎時間做滿40分鐘。例如:搭車通勤的上班族,提早一站下車;開車出門的,把車停遠一點在走回來;走路外出用午餐,然後到附近公園快步走兩圈;晚上倒垃圾趁機在社區外圍繞兩圈,如此加一加,一天就可運動30分鐘了。

不管是因改變生活形態、或者是服用藥物讓血壓降下來,都要定期的量血壓。許多人以為少吃鹹、多運動,或者因為服藥血壓改善,就把血壓計收起來不用了,其實這時更應經常量血壓,知道這些生活型態改變對血壓的影響,並且記錄起來也可供醫師日後的處方參考。高血壓是危害人群健康最常見疾病之一,平時的預防以及早期的診斷與治療,是避免發生高血壓合併症,減少高血壓引致的殘廢和死亡的關鍵。

表一:進行生活型態的調整,以控制高血壓* (JNC7)

生活型態調整項目

建議

收縮壓降低範圍

減重

維持正常體重 ( BMI:18.5-24.9 )

每減輕10公斤,降低5-20 mmHg

採取DASH ( Dietary Approaches to Stop Hypertension ) 飲食

三餐以水果、蔬菜、低脂乳製品等飽和性脂肪及總脂肪含量低的食物為主

8-14 mmHg

採取限鈉飲食

飲食中鈉的攝取量不超過100 mEq/L ( 鈉2.4克或氯化鈉6克 )

2-8 mmHg

多運動

從事規律有氧運動,如快走(每週多次,每次至少30分鐘)

4-9 mmHg

飲酒量適中

一般男性應限制每日飲酒量不超過兩杯(酒精含量為1盎司或30毫升,約為一杯24盎司的啤酒、10盎司的葡萄酒、3盎司的80度威士忌);女性或體重較輕的男性,則應限制每日飲酒量不超過一杯

2-4 mmHg

BMI:身體質量指數,計算方式為重量(公斤)除以身高的平方(公尺);DASH:以飲食方式控制高血壓
*若要減低心血管疾病的風險值,請戒菸。以上這些調整項目的效果,與執行程度及時間有關,對某些人的效果尤為明顯。

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